ADHD가 있어도 집중할 수 있다? 현실적인 팁 공개!
ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)를 가진 사람들은 일상생활에서 집중력을 유지하는 게 참 어렵습니다. 하지만 ADHD가 있다고 해서 집중하는 것이 불가능한 건 아니에요. 자신에게 맞는 방법을 찾고 실천한다면 충분히 집중력을 키울 수 있어요. 오늘은 ADHD를 가진 사람들도 쉽게 따라 할 수 있는 현실적이고 실용적인 팁들을 소개합니다. 중학생부터 성인까지 누구나 적용할 수 있으니 끝까지 읽어보세요!
나에게 맞는 공부 시간 찾기
ADHD를 가진 사람들에게 ‘나만의 집중 시간’을 아는 것이 가장 중요합니다. 무조건 오래 앉아 있으려고 하면 오히려 스트레스만 쌓이고 공부가 더 싫어질 수 있어요. 이럴 때는 ‘뽀모도로 기법’을 활용해보세요.
뽀모도로 기법은 20분 동안 집중하고 5분 쉬는 방법이에요. 알람을 맞추고 공부를 시작하면 “딱 20분만 버티자!”라는 마음으로 부담을 줄일 수 있어요.
만약 20분이 길게 느껴진다면 10분부터 시작해보세요. 집중 시간을 조금씩 늘려나가면, 더 긴 시간 동안 집중할 수 있게 됩니다.
시끄러운 환경 피하기
ADHD를 가진 사람들은 작은 소음에도 쉽게 방해를 받습니다. 그래서 공부나 업무를 할 때는 조용한 환경을 만드는 게 필수입니다.
- 집이 시끄럽다면 도서관이나 조용한 카페를 찾아보세요.
- 집중하기 어렵다면 노이즈 캔슬링 이어폰이나 귀마개를 활용해보세요.
- 너무 조용하면 오히려 불안할 수 있으니, 백색 소음을 틀어보세요. 빗소리나 파도 소리는 주변 소음을 덮어주고 뇌를 안정시켜 줍니다.
할 일 리스트로 머릿속 정리하기
ADHD를 가진 사람들은 머릿속이 너무 복잡해서 어디서부터 시작해야 할지 모를 때가 많습니다. 이럴 때는 ‘할 일 리스트’를 작성해보세요.
- 목표는 작고 구체적으로 나누는 게 중요합니다.
- 예: ‘숙제하기’ → ‘수학 문제집 5쪽 풀기’
- 리스트는 눈에 잘 보이게 적어두세요.
- 완료한 일은 체크하거나 지워나가세요. 이 과정에서 작은 성취감도 느낄 수 있어요.
집중력을 도와주는 앱 사용하기
스마트폰은 방해 요소가 될 수 있지만 잘 활용하면 집중력을 높이는 좋은 도구가 됩니다.
- 포레스트(Forest): 공부를 시작하면 나무가 자라는데, 스마트폰을 만지면 나무가 죽는 앱입니다.
- 타이머 앱: 집중 시간과 휴식 시간을 관리할 수 있습니다.
- 할 일 관리 앱: 해야 할 일을 체계적으로 정리해 집중할 수 있도록 도와줍니다.
가만히 있지 말고 움직이기
ADHD를 가진 사람들은 가만히 앉아 있기가 힘들 때가 많습니다. 하지만 공부는 꼭 책상에만 앉아서 해야 하는 게 아니에요.
- 움직이면서 공부해보세요. 예를 들어, 단어나 내용을 외울 때 걸으면서 소리 내어 읽어보세요.
- 중간중간에 가벼운 스트레칭이나 운동을 해보세요. 몸을 움직이면 뇌에 혈액이 공급되어 집중력이 올라갑니다.
작은 성취에도 칭찬하고 보상하기
작은 목표를 달성할 때마다 나 자신을 칭찬하고 보상을 주는 습관을 들이세요.
- 예: “20분 집중했으니 5분 게임하기”
- 보상은 너무 크지 않게 설정하는 것이 중요합니다. 간단한 간식이나 좋아하는 음악 듣기 정도가 가장 좋아요.
규칙적인 루틴 만들기
ADHD를 가진 사람들은 불규칙한 일상에 혼란스러워할 수 있기 때문에 규칙적인 루틴이 중요합니다.
- 매일 같은 시간에 공부를 시작하세요. 예: “매일 오후 7시부터 8시까지 공부하기”
- 처음에는 어렵지만 꾸준히 반복하면 습관이 되어 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
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FAQ
1. ADHD가 있으면 공부를 잘할 수 없나요?
아니요! 자신만의 공부법을 찾으면 누구나 잘할 수 있습니다.
2. 집중 시간은 몇 분이 가장 좋을까요?
보통 10~25분 동안 집중하고 쉬는 것이 효과적입니다.
3. 소음이 심할 땐 어떻게 해야 하나요?
귀마개나 노이즈 캔슬링 이어폰을 사용하거나 백색 소음을 활용해보세요.
4. 계획을 세우는 게 어렵다면 어떻게 해야 하나요?
할 일을 작은 목표로 나누고 리스트를 작성하면 더 쉽습니다.
5. 가만히 있기 힘든데 공부를 어떻게 해야 하나요?
움직이면서 공부하거나 중간에 가벼운 운동을 해보세요.
6. 스마트폰을 어떻게 집중에 활용할 수 있나요?
포레스트나 타이머 앱 같은 도구를 사용해 집중력을 높이세요.
7. 보상은 얼마나 자주 주는 게 좋을까요?
작은 목표를 달성할 때마다 소소한 보상을 주는 게 좋습니다.
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